A cintura fininha é sinal de que os exercícios estão funcionando: as curvas ficam mais acentuadas, a calça jeans veste melhor e até o vestido parece mais alinhado no corpo. As formas ficam mais femininas e você sente que, realmente, está arrasando.Os especialistas, inclusive, têm uma fórmula que revela se suas medias estão no padrão adequado: basta dividir a circunferência da cintura (deve ser medido na altura do umbigo) pela do quadril. O resultado desta conta precisa estar o mais próximo de 0,65 para mulheres e de 0,80 para os homens.
Não é seu caso? Então tome nota das dicas junto ao especialista e personal trainer, Ivaldo Lorentis.
Curvinhas deliciosas
Quer mandar alguns centímetros para bem longe e não sabe como? O especialista explica que o primeiro passo é dar fim no excesso de gordura. "A redução ocorre com a perda de peso, alcançada a partir de exercícios aeróbicos, como corrida, bicicleta e treinos nos aparelhos elípticos". Combine isso a abdominais laterais. O ideal é começar com uma série 20 repetições, três vezes, 5 dias por semana.
Resultados
Sabe aquela história que cintura fininha é pura genética? Pode esquecer. O personal trainer não esconde que algumas mulheres conseguem resultados mais visíveis, mas dá para perder de 3 a 7 centímetros por mês com uma dieta balanceada e um programa de treino adequado. "Existem pessoas com as costelas um pouco mais estreitas, o que passa uma impressão de cintura fina. Mas, quando acabamos com a gordura localizada, percebemos que a cintura já começa a aparecer. Os abdominais fazem o resto do trabalho", diz o personal.
Músculos
Os músculos abdominais servem com um apoio para quem deseja deixar a cintura bem fininha e ajudam a aumentar os resultados. "Existe um mito que o excesso de exercíciosdeixa a cintura larga e com aspecto masculinizado no corpo das mulheres. Mas isso só acontece quando os abdominais laterais não são realizadas. O abdominal reto pode dar uma impressão de cintura maior, pois, com o aumento da musculatura do abdômen, pode acontecer uma alteração na circunferência inicial da cintura", diz o personal. Mas a mudança é sutil, só notada com o uso da fita métrica.
Perigo
A cintura também serve como um sinal de alerta quando o assunto é saúde. "O cálculo para verificar a o diâmetro da cintura também é uma forma de verificar como anda a saúde. Se o resultado passar de 0.80 para mulheres e 0,95 para os homens deve procurar um especialista e começar a se preocupar com o nível de colesterol", diz o especialista Ivaldo Larentis.
Mesmo com séries caprichadas, ela nem sempre fica como você sonhou: a barriga tem músculos difíceis de definir e, algumas vezes, a falta de paciência acaba causando a desistência do treino. A má notícia é que não tem jeito: abdominais são, realmente, a melhor forma de formar gominhos e exibir o umbigo. A boa é que não precisa investir em estratégias mirabolantes. Seguindo o básico comdedicação, em quatro semanas já dá para notar músculos mais firmes.
Abdominais
Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exerc´cios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.
"Os abdominais mantêm a musculatura ativa, isto é, em constante trabalho. Por isso, quanto mais seguido fizer abdominais, menor a chance de flacidez", afirma o personal trainer e especialista , Ivaldo Larentis. Ele lembra que existem diversos estilos de movimentos para garantir uma musculatura uniforme, desde o simples no solo até o oblíquo na prancha declinada (você trabalha a lateral do corpo, definindo a cintura). O segredo é concentrar bastante o esforço, contraindo ao máximo o abdômen e soltando o ar na hora de erguer o tronco.
Abdominais
Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exerc´cios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.
"Os abdominais mantêm a musculatura ativa, isto é, em constante trabalho. Por isso, quanto mais seguido fizer abdominais, menor a chance de flacidez", afirma o personal trainer e especialista , Ivaldo Larentis. Ele lembra que existem diversos estilos de movimentos para garantir uma musculatura uniforme, desde o simples no solo até o oblíquo na prancha declinada (você trabalha a lateral do corpo, definindo a cintura). O segredo é concentrar bastante o esforço, contraindo ao máximo o abdômen e soltando o ar na hora de erguer o tronco.
Alimentação
A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada. A nutricionista Andrea Ferrara, da rede de academias Contours, explica que, para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas, uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.
Corrida e caminhada
Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido. "A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos", afirma o personal trainer. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.
Respiração
A respiração é importante em qualquer exercício, mas durante os abdominais elas faz uma diferença ainda maior. Como explica o personal trainer, Ivaldo Larentis. "Inspirar e expirar no momento exato ajuda na contração dos músculos, fazendo com que os exercícios sejam executados com mais precisão". O correto é soltar o ar sempre que estiver fazendo o esforço.
A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada. A nutricionista Andrea Ferrara, da rede de academias Contours, explica que, para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas, uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.
Corrida e caminhada
Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido. "A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos", afirma o personal trainer. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.
Respiração
A respiração é importante em qualquer exercício, mas durante os abdominais elas faz uma diferença ainda maior. Como explica o personal trainer, Ivaldo Larentis. "Inspirar e expirar no momento exato ajuda na contração dos músculos, fazendo com que os exercícios sejam executados com mais precisão". O correto é soltar o ar sempre que estiver fazendo o esforço.
A competição é acirrada: de um lado, a vontade em conseguir o abdômen definido. Do outro, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce dos abdominais. Entre um e outro, ficam você e a culpa por não dar um fim nessa situação. "Mas existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos ", afirma o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. Mudanças na respiração, a prática de ioga, exercícios de pilates e até aqueles aparelhos que dão choques leves podem ajudar nesta missão. Confira a seguir as dicas do professor e comece já a treinar os músculos e sua habilidade em receber elogios.
1. Controle da respiração
O controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.
2. Caminhada e corrida
Os dois exercícios são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais. Para conquistar a definição muscular desejada, três fatores são de extrema importância:
- hipertrofia dos músculos abdominais
-diminuição da porcentagem de gordura
-boa postura
A corrida e a caminhada são excelentes aliadas na diminuição da porcentagem de gordura, porque queimam calorias.
3. Boa postura
Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.
4. Aulas de ioga
As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos movimentos, contribuindo para o fortalecimento da parede abdominal.
5. Pilates
Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular.
6. Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.
7. Alongamento
Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.
8. Total shape e outros aparelhos
Os aparelhos de eletroestimulação promovem a ativação da musculatura de forma passiva, ou seja, sem que ocorra qualquer recrutamento neuromuscular para a produção do movimento. Essa técnica traz benefícios principalmente as pessoas que estão sem nenhum tipo de prática esportiva ou em reabilitação física, melhorando a tonificação muscular. Mas o ganho de força é limitado, ou seja, o impacto restringe-se à aparência.
A combinação perfeita
Não existe um exercício capaz de realizar esse objetivo. Para tonificar o abdômen, é importante conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios, para diminuir a porcentagem de gordura. Além disso, é preciso trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada.
Tonificação ou hipertrofia?
A diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale lembrar que, para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser realizadas com dificuldade.
1. Controle da respiração
O controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.
2. Caminhada e corrida
Os dois exercícios são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais. Para conquistar a definição muscular desejada, três fatores são de extrema importância:
- hipertrofia dos músculos abdominais
-diminuição da porcentagem de gordura
-boa postura
A corrida e a caminhada são excelentes aliadas na diminuição da porcentagem de gordura, porque queimam calorias.
3. Boa postura
Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.
4. Aulas de ioga
As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos movimentos, contribuindo para o fortalecimento da parede abdominal.
5. Pilates
Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular.
6. Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.
7. Alongamento
Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.
8. Total shape e outros aparelhos
Os aparelhos de eletroestimulação promovem a ativação da musculatura de forma passiva, ou seja, sem que ocorra qualquer recrutamento neuromuscular para a produção do movimento. Essa técnica traz benefícios principalmente as pessoas que estão sem nenhum tipo de prática esportiva ou em reabilitação física, melhorando a tonificação muscular. Mas o ganho de força é limitado, ou seja, o impacto restringe-se à aparência.
A combinação perfeita
Não existe um exercício capaz de realizar esse objetivo. Para tonificar o abdômen, é importante conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios, para diminuir a porcentagem de gordura. Além disso, é preciso trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada.
Tonificação ou hipertrofia?
A diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale lembrar que, para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser realizadas com dificuldade.
Quem assiste uma luta profissional de MMA (sigla de Mixed Martial Arts, em inglês) se impressiona com a força dos golpes e com a agilidade dos atletas, e muita gente pensa que treinar a modalidade é para poucos. Porém, os treinos de MMA são relaxantes, trabalham o corpo e a mente e podem fazer milagres pelo seu corpo.
"Os treinos de MMA devem respeitar os limites de cada um. É importante frisar que ele é um mix de diversas artes marciais, como o jiu-jitsu e o muay thai. O objetivo central dos treinos é melhorar o condicionamento físico do aluno, ensinar técnicas de defesa pessoal e ainda contribuir para a tonificação dos músculos", explica o professor da academia Guri Jiu-Jitsu JJ, Uelber Soares.
"Os treinos de MMA devem respeitar os limites de cada um. É importante frisar que ele é um mix de diversas artes marciais, como o jiu-jitsu e o muay thai. O objetivo central dos treinos é melhorar o condicionamento físico do aluno, ensinar técnicas de defesa pessoal e ainda contribuir para a tonificação dos músculos", explica o professor da academia Guri Jiu-Jitsu JJ, Uelber Soares.
Mas, se você está imaginando uma academia lotada, com o som alto e muita briga, pode apagar essa imagem da cabeça. O especialista explica que o MMA precisa trabalhar a mente do aluno, por isso o ambiente tranquilo é fundamental. "Normalmente, as academias são claras, com as paredes brancas e contam apenas com um som ambiente. As crianças falam baixo e precisam respeitar as aulas, já os mais velhos são proibidos de falar palavrão e devem evitar qualquer brincadeira agressiva", diz Uelber.
Corpo e mente
A aula começa com um grande alongamento, depois passa pelas técnicas de arte marciais e termina com mais uma série de alongamento e uma seção de conversa com os alunos. "O alongamento é essencial para preservar a saúde dos músculos, evitando lesões. Depois, há a execução de movimentos de determinada arte marcial, de acordo com a capacidade de cada aluno, podendo ser corpo a corpo ou só com equipamentos. Finalizamos a aula com uma conversa com alunos para explicar os ensinamentos do dia, frisando a importância da disciplina nas aulas", explica o profissional.
Corpo e mente
A aula começa com um grande alongamento, depois passa pelas técnicas de arte marciais e termina com mais uma série de alongamento e uma seção de conversa com os alunos. "O alongamento é essencial para preservar a saúde dos músculos, evitando lesões. Depois, há a execução de movimentos de determinada arte marcial, de acordo com a capacidade de cada aluno, podendo ser corpo a corpo ou só com equipamentos. Finalizamos a aula com uma conversa com alunos para explicar os ensinamentos do dia, frisando a importância da disciplina nas aulas", explica o profissional.
O treino ensina defesa pessoal e contribui para a tonificação dos músculos.
Mande o estresse embora
Outro benefício central da aula está na dose de bem-estar que ela proporciona. De acordo com o professor Ueber Soares, os alunos saem da aula aliviados e cheios de disposição. "Muitos chegam cansados e estressados com o trabalho, estudo, relacionamentos, entre outros fatores. Os golpes executados acabam liberando a adrenalina acumulada, o que reflete no bem-estar do atleta", explica Uelber.
Para eliminar os quilos extras
Se a ideia é perder peso, o MMA pode ser um grande aliado. Dependendo da intensidade da aula (de 1hora e meia) a queima de calorias pode resultar em até 1000 calorias. "Comecei a lutar MMA para deixar a vida sedentária de lado, os treinos são fascinantes. Um dos principais benefícios foi o condicionamento físico e a perda de peso. Em 4 meses de treino, eu perdi 15 quilos", conta o aluno da academia Luiz Fernando Secco Ricordi.
Outro benefício central da aula está na dose de bem-estar que ela proporciona. De acordo com o professor Ueber Soares, os alunos saem da aula aliviados e cheios de disposição. "Muitos chegam cansados e estressados com o trabalho, estudo, relacionamentos, entre outros fatores. Os golpes executados acabam liberando a adrenalina acumulada, o que reflete no bem-estar do atleta", explica Uelber.
Para eliminar os quilos extras
Se a ideia é perder peso, o MMA pode ser um grande aliado. Dependendo da intensidade da aula (de 1hora e meia) a queima de calorias pode resultar em até 1000 calorias. "Comecei a lutar MMA para deixar a vida sedentária de lado, os treinos são fascinantes. Um dos principais benefícios foi o condicionamento físico e a perda de peso. Em 4 meses de treino, eu perdi 15 quilos", conta o aluno da academia Luiz Fernando Secco Ricordi.
Sem contra-indicação
Claro, que a autorização médica é essencial, mas de acordo com o professor e especialista em MMA, todo mundo tem espaço no treino, inclusive mulheres e a turma da terceira-idade. "Tenho um aluno de 70 anos com enfisema pulmonar, que adora as aulas e deseja melhorar seu condicionamento físico. Também tenho alunos com problemas psicológicos que fazem das aulas uma verdadeira terapia", conta.
Condicionamento físico
Quem deseja melhorar o condicionamento físico pode conquistar resultados excelentes com o treino. "Começamos respeitando os limites individuais de cada aluno. Com o tempo, vamos intensificando as seções de exercícios, assim a conquista por um ótimo condicionamento físico vai aparecendo", explica o professor.
Claro, que a autorização médica é essencial, mas de acordo com o professor e especialista em MMA, todo mundo tem espaço no treino, inclusive mulheres e a turma da terceira-idade. "Tenho um aluno de 70 anos com enfisema pulmonar, que adora as aulas e deseja melhorar seu condicionamento físico. Também tenho alunos com problemas psicológicos que fazem das aulas uma verdadeira terapia", conta.
Condicionamento físico
Quem deseja melhorar o condicionamento físico pode conquistar resultados excelentes com o treino. "Começamos respeitando os limites individuais de cada aluno. Com o tempo, vamos intensificando as seções de exercícios, assim a conquista por um ótimo condicionamento físico vai aparecendo", explica o professor.
"Em 4 meses de treino, eu perdi 15 quilos"
Um lutador profissional
São esses treinos que iniciam a preparação de um lutador profissional, como Bruno Steigerwald. "O mundo do MMA profissional foge do que a maioria das pessoas acredita. Não existem brigas, mas sim lutas. O respeito é um ponto forte do esporte, tudo acontece apenas dentro do ringue", diz.
Bruno explica que a divulgação do MMA pode ser um ponto positivo, tanto para os lutadores brasileiros, que são os principais campeões nas categorias, tanto para as pessoas que podem se beneficiar de uma modalidade completa. "O MMA trabalha o corpo e a mente e, se as pessoas conhecerem mais o esporte, consequentemente aproveitariam melhor todas as vantagens que ele proporciona", diz.
Uma lição para os adolescentes
Dentro de uma aula de MMA a disciplina é uma das exigências. "Ensinamos as técnicas e defesa, mas também acontecem momentos teóricos onde enfatizamos que estamos treinando um esporte e não fazendo uma aula para incentivar a violência e a agressão nas ruas", explica o professor Uelber Soares.
São esses treinos que iniciam a preparação de um lutador profissional, como Bruno Steigerwald. "O mundo do MMA profissional foge do que a maioria das pessoas acredita. Não existem brigas, mas sim lutas. O respeito é um ponto forte do esporte, tudo acontece apenas dentro do ringue", diz.
Bruno explica que a divulgação do MMA pode ser um ponto positivo, tanto para os lutadores brasileiros, que são os principais campeões nas categorias, tanto para as pessoas que podem se beneficiar de uma modalidade completa. "O MMA trabalha o corpo e a mente e, se as pessoas conhecerem mais o esporte, consequentemente aproveitariam melhor todas as vantagens que ele proporciona", diz.
Uma lição para os adolescentes
Dentro de uma aula de MMA a disciplina é uma das exigências. "Ensinamos as técnicas e defesa, mas também acontecem momentos teóricos onde enfatizamos que estamos treinando um esporte e não fazendo uma aula para incentivar a violência e a agressão nas ruas", explica o professor Uelber Soares.
" FIQUE COM UMA CINTURA MAIS FINA "
ResponderExcluirBAcana essa matéria sobre saúde Honório. Parabéns pelo blog.
Estevão Guarino Bastos Maciel